خمس أطعمة "خارقة" من الضروري استهلاك أحدها كل يوم

هل جربت اتباع حمية صحية مسبقاً و فشلت؟ قد يكون سبب فشل اتباع الحمية أو اكمالها عدم قدرتك على تذكرها بشل جيد أو الالتزام بها أو بسبب مللك منها أو كلفتها المادية المرتفعة و لهذا و بدلا من إضاعة الوقت مع أحدث بدع الأنظمة الغذائية التي قد تكون معقدة و من الصعب تذكرها أو التأكد من تطبيقها، حاول إضافة المزيد من هذه المكونات الصحية اللذيذة - و ذات الاسعار المقبولة - الى حميتك لكي تبقي جسمك في أفضل حالاته فهي تثير الاحساس بالشبع و بنفس الوقت تكون غنية بالالياف و الفيتامينات لصحة هضمية أفضل.

1- التوت الأزرق:

يلقب التوت الازرق بـ "توت الدماغ"، و هو غني بالمواد المضادة للاكسدة التي تساعد في الوقاية من السرطان، والسكري، وتغيرات الذاكرة المرتبطة مع التقدم في السن. التوت الأزرق غني بالألياف، وفيتامينات و ، و يمكنك إغتنام فوائد هذه الفاكهة عن طريق تناولها كوجبة خفيفة و صغيرة بمقدار كوب كل يوم. مشكلة التوت الأزرق هي عدم توفره بشكل كبير في البلاد العربية و يمكن الاستعاضة عنه بالتوت الشامي أو الكرز. (اقرأ ايضا: التوت الازرق و خصائصه المضادة للالتهاب )

كيف يمكن تناوله: يمكنك خلطه مع اللبن، أو دقيق الشوفان أو الجرانولا، و إضافته إلى الفطائر في الصباح و يمكن استهلاك عصيره فقط.

2- السبانخ:

يعتبر السبانخ أحد أهم الخضار الورقية و أغناها بالمواد الغذائية الأساسية كالفيتامينات و الحديد و مقدار كوب واحد منه يعتبر مصدراً غنياً لفيتامين أوميغا 3، وحامض الفوليك، واللوتين، و هي مركبات ضرورية يمكن أن تساعد في بناء العضلات، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض هشاشة العظام, و تعمل أيضاً كمقوي جنسي و محسن لخصوبة الأنثى.

كيف يمكن تناوله: أفضل طريقة لاستهلاك السبانخ هي عبر طبخه بشكل خفيف على البخار و تناول اوراقه النصف مطبوخة و الغنية بالفيتامينات مع السلطة أو الأرز أو لوحدها.

تظهر بحوث أجريت على استهلاك السبانخ, التوت الأزرق و عشبة البحر السبيرولينا أن استهلاكها بإعتدال بشكل يومي ساهم في تقليل الأذية الدماغية التي تحدث بعد الاحتشاء (انقطاع التروية الدموية الدماغية) كما و تقلل بشكل ملحوظ من الآثار الحركية للاحتشاء ( الشلل النصفي مثلا ).
 

3- الجوز:

أن وجبة من الجوز تحتوي كمية تفوق محتوى نفس الوزن من سمك السلمون من  أوميغا 3 الصحية للقلب، و أكثر من النبيذ الأحمر من مادة البوليفينول المضادة للالتهابات و فيها نصف كمية البروتين الموجودة في نفس الوزن من الدجاج. و الجوز هو النوع الوحيد من المكسرات التي يمكنك الحصول, عبر تناوله بانتظام, على كل المزايا الثلاث السابقة دفعة واحدة. و يكفي تناول 7 جوزات في اليوم للحصول على المنافع الثلاث السابقة. ( اقرأ ايضا: الجوز يقي من سرطان الثدي )

كيف يمكن تناوله: يمكن رشه على السلطة، أو أضافته إلى دقيق الشوفان في الصباح ، و يمكن تناوله مع زيت الزيتون أو لوحده كوجبة خفيفة للتعويض عن الاملاح التي يتم فقدانها بعد التمارين الرياضية. (نتناول الجوز في سوريا بشكل كبير مع المكدوس, و هي أكلة شعبية سورية من مكوناتها الأساسية الجوز, زيت الزيتون و الباذنحان.)

4- الجزر:

تكون الخضروات ذات الالوان الفاتحة كالأحمر والأصفر والبرتقالي مثل البطاطا الحلوة والفلفل الأصفر والجزر مليئة بمضادات الأكسدة القوية التي تدعى الكاروتينات و هي قليلة السعرات الحرارية ولذيذة سواء كانت نية أو مطبوخة، و عصر  ½ كوب من الجزر في نظامك الغذائي اليومي يمكن أن يساعدك في الحد من خطر السرطان، فضلا عن مكافحة الربو، والتهاب المفاصل نظير الرثوي وحالات الالتهابات الأخرى و يقي البصر من اعراض نقص فيتامين أ.

كيف يمكن تناوله: عبر إضافته للسلطة، أو تناوله نيئاً بعد تقشيره أو طبخه في حساء.

5- الفاصولياء السوداء:

ذكرنا الفاصولياء بشكل كبير كلما تحدثنا عن البروتين و مصادر الحصول عليه, و سنضيف اليوم الى فوائد الفاصولياء السوداء احتوائها على الانثوسيانين - وهو مركب مضاد للأكسدة يساعد على تحفيز قدرة الدماغ وصحة القلب . الفاصوليا السوداء لا تحتوي على الدهون المشبعة، و تحتوي على سعرات حرارية منخفضة.

كيف يمكن تناولها يمكن عمل غموس فاصولياء صحي من خلال مزج الفاصولياء المطبوخة و زيت الزيتون والثوم و يمكن طبخها لوحدها أو مع الرز أو في الحساء أيضاً.

لو أخذنا 100 غرام من كل من الفاصولياء, البيض, الحليب و صدر الدجاج لكان محتوى البروتين فيها كالتالي:
المرتبة الاولى: الفاصولياء البيضاء! و تحتوي كل 100 غرام فاصولياء على 23 غرام بروتين.
المرتبة الثانية: صدر الدجاج, و يحتوي كل 100 غرام صدور دجاج على 21 غرام بروتين
المرتبة الثالثة: البيض المسلوق, و يحتوي كل 100 غرام بيض مسلوق على 13 غرام بروتين.
المرتبة الرابعة: حليب البقر, و يحتوي كل 100 غرام حليب على 3.4 غرام بروتين فقط.

و يُنصح يوميا بتناول 0.8 غرام بروتين لكل كيلو غرام من وزن الجسم. بمعنى آخر على الرجل الذي يبلغ وزنه 74 كلغ أن يتناول (0.8 * 74 ) = 59.2 غرام بروتين كل يوم و على من يلعب رياضة كمال الاجسام أن يستهلك كمية أكبر طبعا و صدور الدجاج هي خيار المدربين الاكثر شيوعا.

المصدر: معلومات طبية صحية - USDA